DHA(ドコサヘキサエン酸)

DHA(ドコサヘキサエン酸)は、青魚に多く含まれていて、身体にとても良い栄養素だと聞いてはいますが、普段はあまり意識していません。

DHA(ドコサヘキサエン酸)のことをもっとよく知り、食生活に取り入れたいものです。

DHA(ドコサヘキサエン酸)とは

DHAとは、ドコサヘキサエン酸の略で魚の脂肪に多く含まれる不飽和脂肪酸のことです。

特にマグロ、ハマチ、サバ、イワシなどに多く含まれています。DHAは体内で作ることができない必須脂肪酸なので、食品から摂取しなければなりません。DHAは、魚以外から摂るのは難しいそうです。

DHA(ドコサヘキサエン酸)の効果・効能

DHAを摂ると「頭が良くなる」といわれていますが、これは、DHAが神経細胞であるニューロンの生成に関連し、摂取すると脳の働きを活発にしたり、記憶力や学習能力を高める働きがあるためだといわれれています。子ども時代にしっかりと、DHAをとっておく必要があるそうです。

また、DHAは、コレステロールの抑制や血栓を予防する効果もあるようです。

DHAは、「動脈硬化、高脂血症、認知症等の予防や改善」「脳の活性化」「アトピー、アレルギー等の改善」「がんの発生、転移の抑制」などの有効性があるそうです。特定保健用食品(トクホ)として許可された製品では、「血液中の中性脂肪値を下げる効果が期待できる」という表示をすることもできます。

DHAの安全性については、経口での適切な摂取では安全とされていますが、サプリメントなどを大量に摂取することは避けた方が良いです。DHA単独での副作用はないとされていますが、DHAやEPAを含む魚油では、げっぷ、嘔気、鼻血、軟便などの副作用もあるようです。妊娠中、授乳中には、食品以外の摂取は避けた方がいいそうです。

DHAで予防・改善できる病気は

メタボリック症候群、動脈硬化、心臓病、脳疾患、糖尿病、アレルギー疾患、視力低下、認知症、うつ病などだそうです。

DHAの1日の必要量は

DHA楽天  は、1日に1g摂れば良いそうです。

食品に当てはめると、まぐろの赤身の刺身では、830gという大した量になってしまいます。

しかし、お寿司のあん肝では、1皿半でDHA1gが簡単に摂れるようです。

DHAは、魚の脂に含まれているからです。

DHA1g摂るための量は、
まぐろのトロ・・・31g、いわし・・・77g、さけ・・・83g、たい・・・164g、まぐろの赤身・・・833gとなっています。

白身魚は、脂が少なくDHAが少ないです。魚の旬によってもDHA量が違ってきます。産卵期の前には脂が載っていてDHAも多く含まれています。

DHAを効果的に摂れる料理法

中・高校生にもDHAをたくさんとってもらうために、工夫されたメニューだそうです。

いわしのつみれスープ
いわしを細かく切る時の注意として、皮を下にして細かく切ると、脂が飛び散らず効果的に使えます。スープを残さず食べることで、魚の脂も捨てずに食べられます。
鯖と春雨の中国風
しみでた鯖の脂を春雨を入れることで、脂を春雨に吸収させて、残さずDHAを食べられます。
炊かず飯
炊飯器で炊いた炊きたてのご飯3合に、サケを2切れ(塩と酒で味付けしたもの)をを刻んで入れます。三つ葉を入れて、3分蓋をして待ちます。そして、出来上がりです。DHAを逃さない超簡単料理とのことです。生のサケは、一旦冷凍すると寄生虫などの問題も大丈夫だそうです。
さんまの湯煮
さんまを5分茹でます。刻んだネギとポン酢で食べます。
干物は
魚の干物でもDHAは十分摂れるそうです。皮の内側にDHAが結構あるようです。

赤ちゃんの知能とDHA

赤ちゃんの知能は、DHAを取った方が良いという調査結果があるようです。母乳には、お母さんがDHAをとった量が反映されます。

魚屋さんの奥さんの母乳は、色が濃くて、DHAはやはりとても多かったそうです。アメリカ人は、魚をあまり食べないので、DHAは平均日本人の1/11のようです。

妊娠中の人は、魚の水銀に注意する必要がありますが、魚を週3〜4回は摂った方が良いそうです。魚アレルギーの人は、サブリメントを試してみたらどうかと専門の人は言っていました。サプリメントは、魚の脂だけを使っているから、アレルギーが出ない可能性があるからです。試してみる価値はありそうです。しかし、医師に相談してから試してください。

妊娠中の人は、魚の種類も、採集地などもいろいろと変えて食べると安心かもしれませんね。

認知症とDHA

DHAをたくさん摂っている人は、認知症になりにくいようです。

DHA入りのソーセージを食べてから1年後、同じ言動を繰り返していた84歳の男性は、計算力が向上していたそうです。

認知症の予防効果を出すには、DHAを摂り、15分の昼間をし、有酸素運動としての散歩などが良いそうです。この男性は、20分の散歩を1日に2回行なっていたそうです。DHAの単独よりも運動・散歩で、より効果が出たそうです。

脳に刺激を与えるために、ピアノなどの楽器をひいたり、頭を使うことをDHA摂取とともにすると効果的です。

魚嫌いへの対策

魚嫌いの人には、魚の臭いが嫌いという人が多いようです。

干物を使って魚のにおい消しの実験をしていました。

干物+レモン⇒臭いが弱まる

干物+オリーブオイル⇒臭いは空気中に飛んできます。脂の中に臭い物質が溶けて胃に入り、鼻の方に飛ばないから、臭いがしません。スルメにオリーブオイルを絡ませると、イカの臭いがせずに甘さを感じるそうです。

サバのトマト煮
トマトのクエン酸で、臭いが軽減するようです。
ゴマ油であえる
ほぐした鯖をごま油であえると、臭いが軽減します。サラダ油で炒めても臭いの軽減になります。
ゆでる
魚を茹でると、生臭みが取れます。
キキョウの花
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Author:Tomoko Ishikawa Valid HTML5 Valid CSS
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更新日:2016/09/11