体に良い油(脂質)

最近、テレビや雜誌で体に良い油が取り上げられています。食生活の欧米化が浸透しきっている今は、高脂血症や生活習慣病にかかっている人や予備軍の人がたくさんいます。

体に良い油をとることで、これらの生活習慣病も改善されると思います。また、トランス脂肪酸が体に良くないと聞きます。どういう理由なのでしょうか。

体に良い油、体に悪い油を、調べてみたいと思います。

脂質の特徴

表題には、「体に良い油」と、油という字を使っていますが、正確には脂質です。

脂質には、油と脂の2つがあり、油は常温で液体のものオリーブオイルや魚油などです。脂は、常温で固体のものバターやヘッドなどです。

体に必要な3要素の中に脂質はあり、他にはタンパク質と炭水化物です。脂質は1g当たり9kcalkの高カロリーを発生させます。ちなみに、タンパク質や炭水化物は、どちらも1g当たり4kcalとなっています。

脂質は、少しの量でエネルギーを多くとれるので、摂り過ぎると中性脂肪として体に蓄えられるので、その点注意が必要です。

脂質の働き

脂質が不足すると、うつ病になるリスクが増えるようです。脳はコレステロールでできているからです。

体に良い脂質とは

体に良い脂質とは、食べると私達の体に良いことをしてくれる脂質です。善玉コレステロールを増やしてくれたり、心臓病の予防をしてくれたり、動脈硬化の予防をしてくれたりと、いろいろです。

かと言って、同じ脂質ばっかりというのも、バランスが悪くなりひいては健康へも害が出るというものです。

脂質の特徴を知って、バランスよく摂りたいものです。

ココナッツオイル

ココナッツオイルは、飽和脂肪酸に含まれ、常温で個体であり、酸化しにくいです。

ココナッツオイルは、善玉コレステロールの働きをたすけ悪玉コレステロールを減らす効果があります。また、中性脂肪の循環が良くなると言います。

お値段が少々高いと思われます。

不飽和脂肪酸・オメガ3・・・DHA,EPA,αリノレン酸

不飽和脂肪酸の中にオメガ3があり、青魚、エゴマ油、亜麻仁油、αリノレン酸を含むナッツ類に含まれています。αリノレン酸を含むナッツの中でもクルミが一番効果的だそうです。

これらの脂質は、中性脂肪・コレステロール値を抑えてくれます。血管を柔らかくして血流をよくし、心臓病(狭心症・心筋梗塞)の予防に役立ちます。

忘れてはいけないのが、オメガ3はオメガ6とともに、体内で合成できない必須脂肪酸なので、乳幼児の発育には欠かせないものです。

エゴマ油で認知症予防

島根県の川本町では、 エゴマ油楽天 を摂ると、10年長生きできるということで、「ジュウネン」と呼ばれるそうです。エゴマ油の6割がオメガ3で、オメガ3は食事からしか取れません。オメガ3をよくとっている人は、脳の萎縮が少ないという調査報告があります。

エゴマ油では、毎日小さじ1杯摂れば良いそうです。青魚だと、イワシを毎日2尾食べる換算になります。そして、オメガ3は、加熱すると参加しやすく、味が落ちるそうです。エゴマ油は、冷蔵庫で保管ください。6ヶ月は持ちます。

エゴマ油は、タンパク質と一緒に摂るとなお効果的ということで、卵かけご飯に小さじ1杯垂らして食べればよいそうです。

不飽和脂肪酸・オメガ6・・・リノール酸

オメガ6のリノール酸には、ゴマ油、コーン油、綿実油があります。

上記しましたが、オメガ6は体内で合成できない必須脂肪酸なので、乳幼児の発育には欠かせないものです。そして、オメガ3とオメガ6との摂取の割合は、1対4が理想とされています。

現代人はオメガ6を摂りすぎの人が多くて、アレルギーを悪化させたり、生活習慣病を起こしたりしています。バランス良く摂ると、良い働きをしてくれます。

不飽和脂肪酸・オメガ9

オメガ9には、オリーブオイル、キャノーラ油、紅花油があります。

オメガ9は、オメガ3やオメガ6よりも酸化し難いそうです。

悪玉コレステロールを減らす、動脈硬化の予防などの働きをしてくれます。

体に悪い脂質とは

体に悪い脂質の代表として、トランス脂肪酸が要注意と、テレビや雑誌でよく見かけます。が、果たしてどうなのでしょうか。

トランス脂肪酸

トランス脂肪酸は、マーガリンやショートニングに多く含まれています。また、菓子、パン、ケーキ、揚げ物にも多く含まれています。要注意です。

このトランス脂肪酸は、油に水素を加えて科学的に作ったもので、体で分解する時に、ビタミン、ミネラル、消化酵素がたくさん使われます。その際に活性酸素も作られ、がんになったり、老化を進めたりします。

農林水産省は、トランス脂肪酸は、食品からとる必要はないと言っています。悪玉コレステロールが増え善玉コレステロールが減るそうです。そして、心臓病のリスクが上昇します。

WHOでもトランス脂肪酸の過剰摂取に注意勧告がなされています。欧米では、含有量の規制や表示の義務が行われています。

その他の脂質

体に悪さをする脂質としては、トランス脂肪酸のほかには、過剰摂取したリノール酸です。過剰なリノール酸は、アレルギー疾患を増やすと言われています。注意が必要です。

その他には、酸化した油です。調理して時間が経った油は、酸化して活性酸素を作ります。活性酸素は、癌をおこしたり、老化を促進したりします。フライドポテト、スナック菓子などにも気をつけてください。

焼き魚には、レモンなどの柑橘系の汁を絞って食べたり、おろし大根を添えると良いそうです。

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Author:Tomoko Ishikawa Valid HTML5 Valid CSS
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更新日:2016/09/11