ダイエット(いろいろな方法)

2008年4月から特定健診(メタボ健診)も始まり、高脂血症や高血圧や高血糖値などの生活習慣病の解消のためにもダイエットに取り組みたいと思われている方が多いと思います。

今までの生活習慣を変えていくことは、なかなか難しいことですが、「健康」という宝物を得るためには、「がまん」「忍耐」が必要です。

甘い物が大好きな私も、ついつい小腹がすくと、「何か食べたいなあ」と冷蔵庫をのぞいたり、御菓子のありそうな場所を探したりしてしまいます。

相当な覚悟、動機を持ってはじめないと続かないようです。自分への励ましの意味で、毎日体重計に乗って記録し、少しでも日々目に見える形にすることが良い結果を生む気がしています。

骨盤ダイエット

「芦屋美整体」で教えていらっしゃる納富(のうとみ)亜矢子先生の骨盤ダイエット法です。1日3分、自宅でできるダイエット楽天 で有名です。

骨盤のゆがみを知る(骨盤ダイエット)

骨盤のゆがみを知るためには、体重計を二つ用意します。そして、左右の足を別々の体重計に乗せて計ります。骨盤がゆがんでいない人は、左右のバランスがよく、どちらの体重計の数値が同じか、ほぼ近い値になるそうです。

私も常々左足ばかりに体重をかけているなと自覚していましたので、ぜひ、どこかで計ってみたいと思っています。

左右の体重差 骨盤のゆがみ
0〜1kg 正常
2〜3kg ゆがみがあるかも
4〜7kg ゆがみが確実
10kg以上 危険な状態

骨盤のゆがみは、どんなゆがみ(骨盤ダイエット)

少し足を広げて、まっすぐに立ちます。そして、目をつむります。両腕を肩の高さまで上げて左右に開きます。両手は、親指を立て、ひとさし指を前に出し、後の3本を曲げ、ピストルを撃つ時の格好をします。両手で2丁拳銃という具合です。

両手の指をスピードをつけて体の正面、胸の所で合わせます。ひとさし指はどうなりましたか?ぴたりとつけば、問題ありません。

たいていの人が、指が前後になったり、上下になったりしますね。右指が上になったら、右の骨盤が上がっていることになります。右手が前だと右骨盤が前に出ているということになるそうです。

自分の骨盤のゆがみの実態を知ることは新鮮な驚きですね。

骨盤のゆがみを直す運動(骨盤ダイエット)

骨盤回転運動(フラフープ運動)
足を少し広げて立ち、両手を肩の高さまで上げてまっすぐに伸ばします。腰にフラフープがあるイメージで、ゆっくりと腰を回します。ぐるぐる回転させるのではなく、右回りの後は、左回りと反対にします。そして、1分間続けます。
お尻歩き運動
足を前に伸ばして座ります。両手は肩の高さに真横に伸ばします。片方のお尻を上げて前に進みます。交互にお尻を上げて10歩前に進みます。次は、後ろへ10歩下がります。この時、両手は自然に足に合わせて上下にねじります。この運動も1分間続けます。
太もも引き上げ運動
自然に立ちます。そして、右足を左足に直角になるように後ろ向きに上げます。上半身を右にねじって、両手で右のお尻をたたきます。足を代えて左足をあげます。上半身を左にねじって、両手で左のお尻をたたきます。これを交互に繰り返し、1分間続けます。

上の3つの運動を1日1分ずつで合計3分続けることで、骨盤のゆがみがとれて、ダイエットにもなるという1石2鳥以上の体操です。何も特別な道具は必要無いのでとても便利です。姿勢が良いと若くみえますし、実際に内蔵などにも良いと思います。骨盤のゆがみをとって若く、健康でいたいものですね。

レコーディング(記録)ダイエット

作家・評論家の岡田斗司夫氏著 「いつまでもデブと思うなよ」は、昨年のベストセラー本でした。

自ら考案したレコーディング(記録)ダイエットで、一昨年春に117キロあった巨体が、1年間で50キロ減って67キロになったと言います。

  1. 食事、飲み物、おやつなど食べた物をすべて名前、量、食べた時間を、その場でメモ帳に記録します。
  2. 体重も毎日同じ時間に測り記録する。体重計はデジタル体重計が良いようです。
  3. 第一段階(数週間〜2ヶ月)では記録だけに専念し、食べたい物を食べます。我慢は一切ダメ。「太り続ける行動をとっている事実」を認識するためです。
  4. 第二段階(数日〜2週間)では、記録項目に「摂取カロリー」「体脂肪率」が加わります。1日の総摂取カロリーを計算し、減らす方法を想像します。でも、我慢はしません。
  5. 第三段階で初めて記録に加えて、1日の総摂取カロリーを年齢・性別に適合した数値に制限します。岡田さんは、1500Kcalに設定しました。食事、おやつをいかにこの数値内におさめるか楽しみながら工夫しました。

「がんばるダイエットは長続きしない。楽しく続けることが大事」 詳しくは「いつまでもデブと思うなよ」を読んでコツを掴んでください。

読売新聞 食事でダイエット4 2008.1.11より抜粋

レコーディング(記録)ダイエットのポイント

体重を測るタイミング
朝と夜の二回測るのが理想ですが、無理な場合は朝だけ測ります。パジャマを脱いだり着たりする時に測ると忘れなくて済むそうです。
1日に減らす目標値
急に減らすとリバウンドするから、理想として1日に50〜100gを目標値とするとよいようです。
言い訳欄を作る
日々体重を記録していきますが、言い訳欄を作り書き込んでいきます。体重が増えた時には、どうしてかと太る何かを発見する手がかりとするためです。男性の場合は、この分析が面白くダイエットが長続きするそうです。

レコーディング(記録)ダイエットの失敗の理由

1日1快食・「BOOCS(ブックス)ダイエット」

九州大学名誉教授 藤野武彦教授が提唱されているのが、BOOCS(ブックス)ダイエット。

BOOCS(ブックス)ダイエットの食事法は、1日1快食。1日のうち1食だけは、食べたい物を好きなだけ食べ、心から満足できる食事を楽しむというものです。始める前にはメディカルチェックを受けることも大事です。糖尿病などの病気のある方は主治医と相談してくださいね。

脳疲労が続くと、普通の甘さや脂っこさでは物足りなくなるなど味覚の異常が起きます。やがて、「おいしくなくても食べたくなる」「食べてはいけないと思うと余計に食べてしまう」という食行動の異常へとつながり肥満になります。

従来型の食事制限ではイライラする空腹感に襲われたりしますが、BOOCS(ブックス)ダイエットでは夕食が待ち遠しくなる空腹感があり、実際においしく好きなだけ食べられ、ストレスはたまらないと言います。

BOOCS(ブックス)ダイエットの食事例
朝食(水分中心) お茶、紅茶、ジュース、みそ汁のいづれか+黒砂糖
昼食(軽め) 黒砂糖(足りなければ)+リンゴ(足りなければ)+おにぎり
夕食(好きなものを好きなだけ) 和食が好ましいが、洋食や中華でも可。
お酒も夜10時過ぎの遅い夕食でもOK。

読売新聞 食事でダイエット3 2008.1.10より抜粋

BOOCS(ブックス)ダイエットの基本の2原理・3原則

BOOCSは、Brain(脳)Oriented(指向型)Obesity(肥満)Control(調整)System(システム)の頭文字をとったもので、肥満を脳の問題としてみています。

2原理

(1)自分で自分を禁止・抑制しない

(2)自分に心地よいことを一つでも開始する

3原則

第一原則   たとえ健康に良いこと、良い食べ物でも、嫌であれば決してしない、食べない

第二原則   たとえ健康に悪いことでも好きでたまらないこと、やめられないことはとりあえずそのまま続ける

第三原則   健康に良く、自分がとても好きなことをひとつでも良いから始める(食べ始める)

BOOCSダイエットの効果

1998年の本「BOOCS至福のダイエット革命」藤野武彦・九州大学健康科学センター助教授著によると、

  1. BOOCSダイエットの成功率は95.4%
  2. 体重は平均して1ヶ月に3.3キロ減る
  3. やせても体力は落ちない
  4. 脂肪だけが減る
  5. 理想の体重で止まる

BOOCSダイエットの食べ方の5つの基本

  1. 1日1回、楽しくて心から満足できる食事をする
  2. 体にいい食素材と食品の中から好きなものを食べる
  3. たとえ、体に良いものでも嫌いなものは決して食べてはいけない
  4. たとえ、体に悪いものでも、食べたくてたまらないものは決して禁止しない。アルコールもとりあえず従来どおりに
  5. 伝統的日本料理(かつての家庭料理)を原則として食べる。ただし、食べたければ西洋料理や中華料理も我慢せずに食べる

体に良い食べ物

  1. 旬の魚を主菜に
  2. 旬の野菜を煮てたっぷりと
  3. 毎日葉の濃い野菜を
  4. 芋類、根菜も忘れずに
  5. 味噌、豆腐、納豆、豆類も
  6. 海藻類も
  7. 自分で漬けた漬物も
  8. 白砂糖ではなく黒砂糖を
  9. 人工塩ではなく自然塩を
  10. 合成酢ではなく醸造酢を

男女別ダイエット法

男性の場合
男性は物事を分析するのが好きな人が多いので、レコーディングダイエットなどで、日々の動きを分析することで、成功するようです。
女性の場合
女性は、女性ホルモンのせいで甘い物を欲しがるそうです。女性はおしゃべり好きなので、友達と一緒におしゃべりしながら歩くとよいそうです。女性は生理後にエストロゲンが分泌します。この時に有酸素運動をすると体重を落とすことができます。排卵後には、プロゲストロンが分泌し、この時期は痩せにくいので減らないのが当たり前のようです。この時期には食べ過ぎないようにして現状維持するのが良いです。女性の場合は階段状に落ちていくグラフになるそうです。

空腹感をなくす方法

空腹感がある時が、体重を減らすチャンスです。その時にアドレナリンを上げると、内臓脂肪を燃やすことができます。

血糖値が下がると空腹感を感じます。10秒でアドレナリンを出すには、その場ダッシュを20回行います。平均で血糖値が31上がるようです。

高齢者でその場ダッシュが無理な方は、スローステップ運動(階段の一段を上り降りする運動)を1分間行うとよいそうです。軽くドキドキハーハーという状態が運動のめやすです。

低炭水化物ダイエット

アメリカの医師が40年前に考案した「アトキンス式」が有名だそうです。

炭水化物は、一切食べないか、控えます。たんぱく質、脂肪を多く含むものはいくら食べてもいいのです。

炭水化物を食べなければ、体は脂肪を燃やしてエネルギーを作ります。糖分を脂肪としてためるイスリンンも分泌量が減り、やせ体質になるそうです。

アメリカで昨年発表された研究で、低脂肪や菜食中心など他のダイエット法と「アトキンス法」を1年後に比較した結果、アトキンス式の場合にもっとも体重と中性脂肪が減り、善玉コレステロールが増えたようです。

ごはん、めん類が好きな人には続かないようです。

極端な大食漢では効果が薄いらしいです。

糖尿病で治療を受けている人は、低血糖発作になる恐れがあるので医師に相談することが必要になります。

低炭水化物ダイエットで避けたい食品主食は、やせたい程度によって1.3食抜く、2.朝と夜を抜く、3.夜だけ抜く から選べばよいそうです。日本人の食事摂取基準では、食事の総カロリーに占める炭水化物の目標値を50〜70%としています。1.では15〜20%、2.では約35%とかなり低いです。

主食 ごはん、パン、めん類
おかず ジャガイモ、サツマイモ、トウモロコシ、カボチャ、レンコン、味付け缶詰
調味料 ソース(ウスター・トンカツ)、ケチャップ
乳製品 牛乳、加糖ヨーグルト
お酒 ビール、日本酒

読売新聞 食事でダイエット2 2008.1.9から抜粋

食前キャベツダイエット

キャベツは、食物繊維、ビタミンCを含んだ低カロリーの食材です。

淡色野菜の中では一番豊富にビタミン、ミネラルを含んでいます。

ビタミンA、ビタミンB、ビタミンC、ビタミンKがあり、ミネラルは、塩素、カルシウム、ナトリウム、鉄、イオウ、ヨードがあります。

キャベツの効能は、胃・十二指腸潰瘍、肝臓病、がんの予防・改善、去痰など。 キャベツに含まれているイオウと塩素は、胃腸浄化作用が強いので、多量にキャベツを食べると、イオウの臭いがするガスを発生するそうです。

キャベツダイエットとは、キャベツの食物繊維を利用して老廃物をからめとる健康的なダイエットです。キャベツダイエットのやり方は、2通りあります。

  1. 3食のうち1食をキャベツのみにする方法。
  2. 食前に、キャベツの千切りをボール1杯分(小さめのキャベツ1/6個)食べてから食事をする方法 

たんぱく質や脂質などの他の栄養素もバランスよく摂る必要があります。くれぐれも極端なダイエットは謹んで気長に続けることで、リバウンドも防げると思います。がんばって続けてくださいね。

キャベツダイエットのメニュー

肥満女性の1日分を約1200kcalとして ご飯はパンやうどん、肉はハムやウィンナ、魚はちくわ、豆腐は納豆、牛乳はヨーグルトやチーズに置き換えてもよい。キャベツは月に数回は、他の野菜に換えても可。 男性の1日分は約1400kcalでご飯は普通盛りでよい。
キャベツ 1回1/6個が目安。5cmのザク切りにし生で食べる。
ノンオイルドレッシング、レモンなどをかけると良い。
おかず(たんぱく質) 肉80g魚80g卵1個牛乳200ml豆腐半丁。この5種類を1日で食べる。野菜、キノコ、海草は加えてよい。
ご飯 茶碗に2/3杯を朝・昼・晩
デザート・おやつ 1日ににぎりこぶし大り果物2個まで

生のキャベツを10分食前によくかんで食べることで、満腹中枢が刺激されるので、食事を減らしてもおなかがすかないそうです。

キャベツは、ビタミンCや食物繊維を含み、がん予防効果もあり、健康的に痩せられるところがよいそうです。

ただ、朝・昼・晩のキャベツに飽くようです。野菜嫌いの人、歯がかなり悪い人には不向きのようですね。

考案されたのは、京都市立病院の糖尿病・代謝内科部長、吉田俊秀先生です。詳しく知りたい方は、吉田俊秀先生著「日本人が一番やせるダイエット」マキノ出版税込み1260円をどうぞ

2008年1月8日 読売新聞 食事でダイエット1から抜粋

オイルダイエット

オリーブオイルダイエット

オリーブオイルダイエットは、便秘が原因で太っている人に最適です。

オリーブオイルダイエットの方法は、オリーブオイルを毎朝大さじ1〜2杯摂取するだけです。

そのまま飲むのに抵抗感のある人は、料理に使ってもよいそうで、便秘は解消できるそうです。

そういえば、日野原重明先生も毎朝飲まれています。

菜種オイルダイエット

菜種オイルには、リノール酸、α-リノレン酸、オレイン酸などが豊富に含まれています。

リノール酸は、コレステロール値を下げる働きがあり、不足するとエネルギーの生産能力が低下、皮膚や臓器の健康に支障をきたします。

α-リノレン酸は、脂肪の合成を抑え、脂肪の燃焼を促進する作用で肥満の解消に効果があります。

オレイン酸は、血中コレステロール濃度を低下させ、インシュリンの効果を高め、体脂肪を溜めにくくします。血流を良くする働きがあり、むくみの解消、美肌にも効果があります。サプリメントで摂ることが多いようです。

しょうが紅茶ダイエット

しょうがは、全身の細胞の新陳代謝を亢進させ、呼吸・循環中枢を刺激して、全身の機能を高め、気力、体力、免疫力を高める働きがあります。風邪、胃腸病、心臓病、高血圧、うつ病など万病に効く妙薬とも言われています。

普通の紅茶1杯に、ティースプーン1〜2杯のすりおろししょうがを混ぜたものを、1日に2〜6杯飲みます。甘いのが好みの人は、はちみつか黒砂糖を入れて飲んでください。 

トマト寒天ダイエット

トマト寒天の作り方

  1. トマトジュース2カップを5分煮る
  2. 棒寒天1本を煮とかし火を止めて、トマトジュースを入れる
  3. 荒熱がとれたら冷蔵庫へ入れて固める
  4. お好みで甘味を少々、レモン汁をかけて食べる

食前に食べると効果的です。

えのきたけダイエット

えのきたけに含まれているキノコキトサンが、余剰な脂を体外へ出す効果があるそうです。毎日100gを摂るとよいそうですが、毎日となると飽きます。そこで、良い方法をテレビでやっていました。

えのき氷を作る
  1. えのきたけ2株をきれいに洗って、3〜4等分に切り、ミキサーへ入れます。水400ccも入れます。よく攪拌して砕きます。
  2. 1を鍋に移し替えて、1時間煮込みます。焦がさないように混ぜます。
  3. 冷まして、氷を作る容器へ移します。凍らしてから、ストックしておきます。

このえのき氷を1日3〜6個食べると良いです。カレーや味噌汁に入れてもよいし、ドレッシングに入れても良いです。えのきの旨みが出ています。

小松菜ジュースダイエット

3つの作り方を載せました。これを朝食、または夕食の代わりに飲まれている方が多いようです。後の食事は普通に食べられることをお勧めします。急激なダイエットは将来的にも身体に悪影響を与えます。特に若い女性の方のダイエットには注意が必要です。

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更新日:2016/09/06