産後の体

出産後の体は、不安定な状態なので、家事の仕方や骨盤に負担をかける姿勢には注意が必要なようです。骨盤のゆがみを正す方法や腹のたるみを引き締める筋トレなども行うとよいそうです。読売新聞の健康プラスを参考にしています。

産後の体

出産後、すぐには産前の体には戻りません。子宮は1ヶ月で元のサイズに戻ることが多いですが、筋肉や骨盤は、3〜4ヶ月から1年はかかるそうです。

妊娠期間は、だいたい280±15日ですから、この間に妊婦さんの体は、徐々に変化したわけですから、あせらずにゆっくりと元の状態に戻していただきたいと思います。

産後は、開いた骨盤楽天 が閉じるまで時間がかかり、骨盤を下から支えている骨盤低筋も伸びていて不安定な状態です。骨盤がゆがむと腰痛になるそうです。また、内臓が下がると、尿道を圧迫し尿漏れも起きます。血行が悪くなると、冷えやむくみも出ます。 

産後、1〜2ヶ月は家事を控える

産後1〜2ヶ月は、体が思うように動かないです。重い物は持たない、立ち仕事は控える、炊事、洗濯などの家事は控えるようにします。安静にして、授乳に集中してください。

姿勢に気をつける

骨盤に負担をかける姿勢、横座りやいすに座っての足組みなどは、不安定な骨盤をねじると、骨盤がずれてしまうので、止めてください。

授乳時にも、左右交互に授乳するなどして、左右のバランスを取るようにします。前かがみになりがちなので、その点も注意が必要です。楽な姿勢で授乳してください。

骨盤のゆがみを整える

  1. ゆるんでいる骨盤を支える
  2. 骨盤が開いたことで下がった内臓を上げる
  3. 骨盤のゆがみを整える

以上の3点が、骨盤のゆがみを整えるコツだそうです。

さらしの巻き方
骨盤を支えるには、お尻に力を入れて締めた状態でさらしを巻きます。さらしは、骨盤両側で前に出っ張った上前腸骨棘と恥骨の間に巻きます。骨盤の上を巻くと、かえって骨盤が開いてしまうので、要注意です。巻く際には、締め付けないようにします。巻き方は産院などで教えてくれます。
腰上げ運動
仰向けに寝て、膝を立てて腰を上げます。重力により、内臓を元の位置に戻せます。下がった内臓が尿道を圧迫し、尿漏れを起こすことを防止してくれます。
筋肉の緊張をほぐす
骨盤のゆがみは、体をゆっくり動かし筋肉をほぐすと整えられるそうです。左右の腕を片方ずつ上げ、体側を伸ばす動きを数秒ずつ行います。また、這った・四つん這い(膝から下は床につける)の姿勢で、顔を左右に曲げてお尻の方向を数秒見る動きをします。それぞれ左右のうち、楽な方向を3回,逆方向を1回ずつ1セット計4回行います。

最近の女性は、骨盤周辺の筋肉が弱く、骨盤がゆるみがちだそうです。産後は、骨盤周辺の筋肉などが柔らかく、骨盤も整えやすいそうです。この機会にぜひ、少しの手間をかけて、自分の体のメンテナンスを行ってください。

子育てしながらエクササイズ

出産後、ほとんどの女性が体形を気にすると思います。1、2ヶ月の安静後、日常生活の中で無理せずに筋力をつけて、体形を作り直すとよいようです。

産後のたるんだ体形は、さらしを巻いたり、ガードルやニッパーなどの下着類で引き締めたり、毎日エクササイズを続けるといった努力が必要です。入院中の軽い産褥体操から始め、1カ月健診で問題がなければエクササイズを行ってください。

お腹のたるみ
猫背や反った姿勢でいると、二段腹やぽっこりとしたお腹になりやすいそうです。恥骨からおへそのラインを真っ直ぐに保ち、背中も真っ直ぐにする姿勢を心がけることで、腹筋や背筋が鍛えられ、お腹のラインがすっきりするようです。
エクササイズ
「おむつ替え」の時のエクササイズは、あぐらで座り、前傾する時には、正しい姿勢のまま、足の付け根から上体を倒します。「抱っこ」は、首をすくめず、肩を下げます。首から肩にかけての筋肉を伸ばすことで、肩ゃ二の腕が鍛えられます。産後6ヶ月ほどは、無理せずに日常的に行うとよいそうです。

産後のダイエット

体重は、ふつう出産直後に4〜5kg減り、授乳を続けていれば2〜3カ月で元に戻りますが、妊娠前より3kg以上太ってしまう人も少なくありません。

でも、産後のダイエットは、食事を抜いたり、無理な食事制限は禁物です。間食を控え、低カロリー高タンパクの食事を規則正しくとり、適度な運動を心がけましょう。過度に食事を制限して、体形を元に戻そうとする人もいますが、代謝が低下して太りやすくなりかねないそうです。筋肉を使うエクササイズが大切だそうです。

マタニティーブルーについて

マタニティーブルーは、いままで盛んに分泌されていた女性ホルモンが急激に低下し、ホルモンの状態がガラリと変わるため、自律神経系に影響し、感情の変化として本人の自覚のあるなしにかかわらず表れます。

産後すぐから涙もろくなったり、理不尽ないらだちを感じたり、これからの子育てに不安を感じるなどで気分がふさぐ状態になります。

ホルモンは産後1〜2週間で妊娠前の状態に戻り、精神的にも落ち着いてきます。

多くの女性がマタニティブルーの経験をしています。特に、性格的に責任感の強い人や完壁主義の人は、マタニティブルーになりやすく、育児ノイローゼに移行することもあります。まず大切なのは、夫や家族の協力です。何もかも白分でやろうと思わず家事の分担をしてもらいます。

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Author:Tomoko Ishikawa Valid HTML5 Valid CSS
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更新日:2016/01/15