高齢者の食事
高齢者は、入れ歯が合わなくなったり、噛む力が弱くなったり、飲み込む力が弱くなったりして昔ほど食べられなくなることが多いです。また、お肉や卵はコレステロールが高くなるからと避けている人も多いそうです。
高齢者の低栄養はどんなところから来ているのでしょうか。対処法なども学びたいです。
加齢が引き起こす低栄養(低栄養の原因)
- 噛む力、飲み込む力が弱くなる
- 堅い物が食べられない
- 胃腸の働きが弱くなる
- 食欲がなくなる
低栄養のサイン
- 半年間で2〜3kg減った
- 食事量が減った
- お茶や汁物でむせる
- 口の渇きを感じない
- 半年前と比べ、固い物が食べられなくなった
シニア世代の1日分の食事のめやす
- 主食
- ごはん3杯
- 副菜
- 5皿
- 主菜
- 3皿
- 牛乳
- 200cc(1本)
- 果物
- みかん2個
1汁3菜で、ごはん、刺身、野菜の煮物、サラダ、味噌汁などの献立がよいようです。こんなに食べられない人には、1汁1菜でバランスのよい物を食べます。かつおの刺身5切れにしょうがと醤油をたらし、トマト(ミニトマトに十字に切り目を入れる)、ブロッコリーをアルミホイルに包み、ホイル焼きにします。
汁物は、よくばり味噌汁で豆乳や牛乳を全体量の1/5ほど入れます。
高齢者に合う、汁物の作り方
- 野菜の種類を多く入れる
- カブなど煮ると柔らかくなる野菜を使う
- とろみをつけて、飲みやすく作る(片栗粉でとろみをつける、オクラを入れるととろみがつく)
- 豆乳や牛乳を加えて、タンパク質も取るようにする
アルブミン不足に注意
きちんとした食事をしているのに貧血、骨折、免疫低下を起こす人が多く問題になっています。原因は、血液中の アルブミン が不足しているからだそうです。
血液中のアルブミンは3.5g/dl以下で低栄養となります。3.8g/dl以下で低栄養予備軍となり、理想は4.3g/dl以上です。
アルブミンが足りないと、血管や免疫細胞や筋肉等の組織がスムーズに作られなくなり、体にさまざまなトラブルが起こります。
アルブミン不足の原因
核家族化が進み、老人等が一人で食事をするようになったことや、肥満やメタボの人が増え、粗食を勧める健康情報があふれていることも原因となっています。
肉や卵を全く食べないで、代わりに魚を食べるのでは、タンパク質やアミノ酸のアルブミンの摂取が不足します。食品は偏りなくまんべんに食べることが必要です。
１日のタンパク質摂取量は
１日のタンパク質摂取量の推奨例は成人男性で60g、成人女性で50gです。牛肉だけなら300g、卵だけなら10個、魚の切り身だけなら3〜4切れに相当します。いろんなタンパク質を上手にバランスよく摂りたいです。
PEM(タンパク質・エネルギー欠乏症)
60歳を過ぎて、健康に関心を持っている人は、肉食を減らし魚料理を中心に食べているようです。また、コレステロールが増えることを心配して、油物も避けています。そうすると、タンパク質とエネルギーの両方が不足している人が増えています。
65歳以上の4人に1人がこのPEM(タンパク質・エネルギー欠乏症)に当たるそうです。
PEM(タンパク質・エネルギー欠乏症)の症状
PEM(タンパク質・エネルギー欠乏症)になると、筋肉量が減少し、体の抵抗力が弱くなります。
血液中のアルブミンとヘモグロビンが減ってきます。血液中のアルブミンは3.5g/dl以下で低栄養となります。3.8g/dl以下で低栄養予備軍となり、理想は4.3g/dl以上です。
血中のヘモグロビン(血色素量)は、男性で13.8-16.6g/dL、女性で 11.3-15.5 g/dLの範囲内が正常値です。
カロリー不足になると、足りないカロリーを補うために、タンパク質を糖分におきかえられます。
タンパク質を取るためには、最低でも2日に1度は肉料理を食べることが大切です。栄養不足が脳梗塞、心筋梗塞を招きます。
アルブミンとヘモグロビンの不足している人は、足りている人と比べると、1.6倍死亡リスクが高くなります。
ヘモグロビン値だけ低い人は、鉄分が不足しています。鉄分を多く含む肉を食べてタンパク質やカロリーを増やすと良いです。また、カロリーが少ないとアルブミンとヘモグロビンが減ってきます。適切なカロリーも必要です。
お肉はバランス栄養食
- お肉はタンパク質が豊富です。
- 野菜よりは鉄分が豊富です。
- 豚肉には、ビタミンB1が多く含まれています。
秋田県大仙市旧南外村での取り組み
15年前から、料理講習会を行い、平均寿命を延ばす取り組みをして来たそうです。1996年から、肉と魚を同じ量食べるように指導されてきました。
4年で男性の平均寿命が＋1.3歳に、女性の平均寿命が＋1.8歳になったそうです。それまでは、1日のタンパク質摂取量が60.9gだったのが、74.6gに増えました。
1日にタンパク質を13.7g増やすには、鶏のもも肉で73g、牛ばら肉で125g、豚ばら肉で93gを食べる必要があります。
奥園壽子先生のタンパク質増量レシピ
タンパク質を1日に13.7g増やす、毎日無理なく食べられるようにする、この2点を考慮して作られたレシピです。
- しっとり鶏そぼろ
- 鶏挽肉を200g、醤油、みりん、片栗粉を使います。3日間は冷蔵庫で保管できます。フランパンで作ります。
- ごま漬け、鶏胸肉ふりかけ
- 鶏胸肉を電子レンジで酒蒸しにし細かく裂いて、ねりごま、みりん、しょうゆ、はちみつを合わせたごまダレにつけ込みます。
- 豚もも肉のとろろ昆布ふりかけ
- フライパンに調味料と豚もも肉をよく混ぜてからビタミンつけ、肉に火が通ったら、とろろ昆布をはさみで切って入れ、煮汁がからんだら出来上がりです。
これらのどれかを、毎食ご飯の上に、スプーン1〜2杯のせて食べます。うどんなどにも入れるといいです。ご自分の味にして召し上がりください。
バランスのよい食事を摂るために
1. 肉 2. 魚 3. 卵 4. 牛乳 5. 大豆 6. 海藻 7. イモ 8. 果物 9. 油 10. 緑黄色野菜 の10品目を毎日食べるのが理想です。1項目を10点として10項目で100点、これを毎日記録していき、摂れなかった日の翌日には摂るように工夫します。
縦軸に10品目、横軸に日にちを書いて毎日のチエック表を作って、栄養バランスが取れるように工夫している地域があります。
とりあえず、10品目を紙に書いて、冷蔵庫にでも貼っておこうと思います。
