睡眠障害
夜よく眠れない、夜中に何度も起きる、昼間だるいなどの症状の睡眠障害を訴える人が、多いようです。
精神的なものから来るもの、神経の病気からくるもの、いびきなどが原因となるようです。睡眠障害の詳しい原因や対策法を学びたいと思います。
むずむず脚症候群
むずむず脚症候群は、40歳以降の女性に多く、妊娠を機に発症する人もいるそうです。むずむず脚症候群は、症状の強さに波があり、夕方から夜が多く、日によっても違そうです。200〜500万人も該当するのではと言われています。
女性ホルモンとの関係、妊娠回数が多い人によく発症、女性に貧血が多いなどの理由で女性に多いようです。
月に2回以上のむずむず脚の症状がある人は、慢性化しやすいので、睡眠の専門医を受診した方がいいようです。
73歳男性は、13年前から布団へ入ると、嫌な感じを受けていました。布団の中で、ゾクッとする前の症状が続いていたと言います。静電気でいたずらされているような感じだそうです。
昼間もジッとしていられない感じがして、立って仕事をしたそうです。脚から下はいらないから、寝かせてくれと、思うほど深刻でした。そして、追突事故を起こしてしまいました。
なぜ、むずむずを感じるか
脚の刺激が脳に伝わると、ドーパミンがその刺激をストップさせて、脳に感じさせなくしているそうです。ドーパミンが障害されると、刺激が脳に伝えられ脚がむずむずと感じられるようです。
脳の暴走と言われます。脳から脊髄までの間で、感覚を調整していますが、ここのコントロールがうまくいかなくなるようです。
脳から脊髄、そして末梢神経へと繋がっています。脚に症状が現れるのは、脚の神経は長く範囲が広いので、どこが障害されても脚に症状が出るからです。脚に症状が出る人が8割以上で、それ以外には、お腹、腕、顔に症状が出る人もいます。
むずむず脚症候群の人は、寝ている時に、足が周期的にピクピク動いているそうです。寝ていても脚がピクッとなり、脳がその度に刺激を受けて熟睡できなくなるのです。
むずむず脚症候群の症状
むずむず脚症候群の人は、脚がむずむずする、ほてる、熱い、冷たい、だるい、ひきつる、虫がはう、電気が流れる、痛い、ズキズキ、痛痒い、炭酸があわ立つような、そんな症状を訴えています。
妊娠6ヶ月の時に発症した女性は、ふくらはぎの裏にジンジンと熱を持った感じがしたそうです。出産後もほてり、むずむず感があり、不愉快でいてもたってもいられない状態になりました。マッサージチェアを買ってみても、脚を固定されるのが嫌で使えなかったようです。
50歳代の女性は、痛みを感じ眠れず、時には針の束を刺されるような感じで、声を張り上げたい気持ちだったと言います。
寝ている時に、むずむず脚症候群の人の6〜8割が脚がピクッピクッと動いているそうです。起きている時にピクピクする場合も、同じような治し方だそうです。
脚を前に出して座り、上半身は立てておきます。そして、約60分じっとテレビなどでも見ていて、脚がピクつかなければ、むずむず脚症候群ではないそうです。
むずむず脚症候群の治療法
ドーパミン作動薬を処方されます。約80%の人がよくなるそうです。貧血の人はドーパミンの作用が悪くなるようです。ドーパミン作動薬は、小さな信号が脳に届く前にブロックして脳への刺激を抑えてくれます。根治薬ではなく、一時的に症状を抑えるだけです。
鉄剤や抗てんかん薬が出されることもあります。それでも効かない時には、オピオイド製剤が出されます。
抗てんかん薬を出された人は、飲んですぐ、飲んだ日から効果があったという人もいました。
薬を止めたら、またなった
2、3ヶ月薬を飲んだらよくなったので、自分で薬を止めたそうです。そしたら、3ヶ月後にムズムズしてきたそうです。今度は薬を飲んでも効き目がよくなかったようです。ドーパミン作動薬を飲んだらぐっすり眠れるようになりました。
むずむず脚症候群は、慢性疾患と考えた方がよいと専門医は言っています。
むずむず脚症候群・軽症の人の予防法
症状が軽い人(1週間に1度、むずむず脚の人)は、薬を飲まなくてよいそうです。日常生活に気をつけることで、予防しましょう。
- カフェイン、ニコチン、アルコールは避けましょう。コーヒー、紅茶、タバコ、お酒類を避けるということです。
- 肉体疲労・筋肉疲労を伴う運動は、避けましょう。
- マッサージやストレッチは、予防に有効です。
むずむず脚症候群の対処法
むずむず脚症候群友の会が結成されています。軽症の人は、薬を飲まなくても症状を和らげる方法があります。むずむず脚症候群友の会の人が、経験上からアドバイスされています。
- 足のマッサージをする
- ウォーキング、ヨガ、散歩などの軽い運動をする
- ぬるめのお風呂、脚への冷たいシャワーがよい
- 鉄分の補給をする
眠れない時、羊を数えるのはよいか?
羊イコール眠れない、眠れないことを意識して、逆効果といいます。羊ではなく、好きな動物にしたらいいかもと言われます。
1からずっと1ずつ大きくしていくと、200にもなるとまだ寝られていないと、意識するので、大きな数を数えるのはよくありません。
1〜10までを繰り返すと数が大きくなりすぎないので、安心して数えながら、眠れないことも意識しすぎなくてよいそうです。
また、自分の呼吸を数えることもお勧めだそうです。1〜10を繰り返し数えてください。
睡眠時無呼吸症候群
睡眠時無呼吸症候群の人には、特徴的なイビキがあります。自分では、気づいていないこともあります。昼間に異常に眠いと感じる人は、睡眠時無呼吸症候群かもしれません。
無呼吸が起きると、脳がこれは一大事と起きてしまいます。そして、呼吸が再開され、また、眠り、そして無呼吸、脳がさめる、呼吸、眠り、無呼吸と繰り返されます。
1晩に100回も繰り返している場合もあるそうです。そうすると、脳はゆっくりと休めないのです。そして、昼間の異常な眠気が起きてきます。
肥満の人、小顔の人、顎が小さい人が睡眠時無呼吸症候群になりやすいようです。
シーバップ(CPAP装置)で鼻呼吸をしやすくする
シーバップ(CPAP装置)は、部屋の空気を圧をかけて鼻から送る装置です。ぐっすりと眠れて、翌日気持ちよく起きれるそうです。
慣れるまでは、装置が邪魔かもしれませんが。低酸素血症を防いでくれます。
シーバップ(CPAP装置)は、医師の処方により、保険適用になります。1ヶ月約5000円だそうです。
いびきの予防法
横向きに寝ると、いびきもかきづらくなります。しかし、腰や肩に負担がきます。そこで、抱き枕を使います。
抱き枕 を2つ用意します。1つは上側の足の膝の下辺りに入れます。すると、上の足の重みが下の足へかからなくなり、楽になります。
もう1つは、上側の腕の下に抱き枕を入れて、少し前の位置に腕がなるようにします。そうすることで、下側の腕に全ての体重がかからないように、体重を分散できます。
抱き枕の作りかた
バスタオル2枚とストッキングを2枚用意します。バスタオルを2つ折にしたのを、また2つに折り、それの中心部にストッキングの腰の部分が左右の出るように置きます。そして、端からぐるぐると巻いていき、最後に両端のストッキングをひっくり返して、タオルにかぶせるようにします。
大きさは、自分に合うようにバスタオルの枚数を変えたり、大きさを変えたりしてみてください。両端をかわいいひもで結んでもいいですね。
不眠症
40代男性は、重要な会議の前日は眠れないことが多かったそうです。薬をもらい、ぐっすり眠れるようになりました。
しかし、薬を飲むと依存症になるのではと心配になりました。しかし、薬を飲まないと寝られません。そうこうするうちに、3年後布団から出られなくなりました。
うつ病になったのでした。
脳の真ん中に心や感情に関する場所があります。興奮すると眠れなくなります。脳がやすめなくなり、回復できなくなります。そして、脳全体が悪くなります。
大学生の頃、不眠症だった人がそのままにしておくと、2倍うつ病にかかりやすいそうです。
不眠症の治療
- 薬物治療
- 睡眠薬が処方されます。
- 生活習慣の改善
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- 決まった時間に起きる。
- 運動習慣をつける。
- いつもより遅い時間から眠ってみることも。
理想的な枕・寝返りをしやすい枕
整形外科医の山田朱織先生が考えられた枕ですが、寝返りをしやすいことに重点をおかれた枕です。
筋肉を使わないで、背骨でゴロゴロと簡単に回れるのが、良い枕です。枕が高かったり、低かったりすると、血流が悪くなります。そうすると痛みやこりの物質がたまります。リンパ液の流れが悪くなると、むくみが出ます。関節の動きが悪くなると、油が切れた関節の状態になり、コクコクという状態になります。
合わない枕は、肩こりや首の痛みなどを起こします。
- 枕の合わせ方・枕の作り方
- 山田朱織先生は、玄関マットとバスタオルで枕を作るとよいと言われます。玄関マットは、毛足の短い固めのマットが良いそうです。バスタオルは、洗いざらしの物を使います。
- 玄関マットを3ツ折にします。
- その上に、バスタオルを蛇腹折りにしておきます。
- その上に、別のバスタオルを載せていき、首の当たる場所は直角になるようにします。肩口ぎりぎりまで当てます。
- 枕をして、呼吸が楽にできるかどうか確認します。
- おでこ、鼻、あごのラインが、ベッドやふとんと平行になるように、枕の高さを調節します。バスタオルの枚数でこまめに調節してください。
寝る前の即効リラックス法
緊張感を取ってからふとんへ入ると、リラックスして眠ることができるようです。また、寝よう、寝ようと焦らないことも大切だそうです。
- 椅子にすわってから、両手に力を入れて握ります。そして、力を抜いて手を開きます。
- 肘を曲げ手を握り締め、肩も上げ、7秒維持します。そして、ダラッと力を抜きます。
- 足を前に上げます。上体と足が直角になるようにします。そして、ストンと足を落とします。
- 全て組み合わせて行います。最後は糸が切れたように脱力します。
